跑步鍛煉不可貪多 晨跑不利健康傍晚跑走結(jié)合好

　　北京時(shí)間9月8日，走路和跑步是最簡(jiǎn)單可行的健身方法。近年來(lái)，隨著健康意識(shí)的普及，越來(lái)越多的人開(kāi)始“邁開(kāi)腿”，用手機(jī)記錄自己的運(yùn)動(dòng)狀況。但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)得越多并不意味著越健康，近日專業(yè)跑步網(wǎng)站就給出了幾點(diǎn)建議，幫助廣大跑者合理健身。

　　通過(guò)走路和跑步來(lái)健身，本是一件好事，可在這樣的“相互監(jiān)督”下，似乎變了味兒。生命在于運(yùn)動(dòng)，“曬步數(shù)”確實(shí)具有一定的激勵(lì)作用，督促人們完成每天的運(yùn)動(dòng)。但如果不顧自身體質(zhì)，反而會(huì)得不償失。

　　專家建議，運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，過(guò)量反而會(huì)使免疫功能受損。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定量時(shí)，會(huì)使脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大大降低，致使淋巴細(xì)胞中細(xì)胞活性大大降低。

　　有人為達(dá)到大汗淋漓的感覺(jué)，行走和奔跑的速度都十分快。但實(shí)際上對(duì)于走路和跑步而言，強(qiáng)度就是速度。強(qiáng)度過(guò)大，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。比較常見(jiàn)的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷，在道路不平條件下，還容易導(dǎo)致腳扭傷。

　　不少人有晨跑的習(xí)慣，但實(shí)際上清晨猛跑對(duì)于身體并不好。人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，腸內(nèi)食物已消化殆盡，急需補(bǔ)充。不吃早餐或不補(bǔ)水就出門“狂走猛跑”，會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低。此外，早起時(shí)人體血液更加黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)。如條件允許，可先喝水，少進(jìn)食后再鍛煉。

　　研究顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日常活動(dòng)只需1800大卡，多出的300大卡需通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉這多余的300大卡則需走9000步左右。為此，原國(guó)家衛(wèi)生部曾發(fā)出“每日一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的呼吁。

　　在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下午或傍晚效果更好，健步走的最佳時(shí)間為晚上的5點(diǎn)至8點(diǎn)，上班族時(shí)間受限，可利用下班回家路上的時(shí)間多走走。此外，還可以選擇走一小時(shí)，跑半小時(shí)的方式，健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可參照心率水平判斷：對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后，用170減去年齡，得出的數(shù)字就是恰當(dāng)強(qiáng)度；而對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人而言，則用180減去年齡。

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