適度運(yùn)動(dòng)科學(xué)健身 “魚和熊掌”都可兼得

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資料圖

　　明天是世界衛(wèi)生組織（WHO）確定的“世界關(guān)節(jié)炎日”，膝關(guān)節(jié)炎是最常見的慢性關(guān)節(jié)疾病之一。近年來，隨著生活水平不斷提高，參與健身活動(dòng)的市民越來越多，運(yùn)動(dòng)鍛煉逐漸成了一種時(shí)尚，但因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷病人在各大醫(yī)院骨科越來越常見，很多人也在健身和護(hù)膝之間糾結(jié)，那么運(yùn)動(dòng)健身和保護(hù)膝關(guān)節(jié)這樣的“魚和熊掌”是否能兼得呢？

　　天津醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與關(guān)節(jié)鏡科二病區(qū)主任黃競敏教授的答案是“科學(xué)運(yùn)動(dòng)兩者可以兼得”?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)的原則是選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并量力而行。大量研究認(rèn)為保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳是最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其次是跑步、走路、騎自行車，最好不要爬山。量力而行就是運(yùn)動(dòng)都要適度，普通人千萬別和運(yùn)動(dòng)員相比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員有科學(xué)的訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)、醫(yī)療和康復(fù)團(tuán)隊(duì)支撐，普通人并不具備這些條件，因此普通的體育愛好者鍛煉時(shí)要時(shí)刻記得運(yùn)動(dòng)是樂趣和健康的需求。

　　黃競敏說，膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山時(shí)，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)使髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。通常不建議有膝關(guān)節(jié)疾病和40歲以上人群進(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)中的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作以及足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中的斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作都比較容易造成膝蓋受傷。而跑步這種直線運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)受傷就會(huì)比較少。但經(jīng)常跑步，有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”。

　　黃競敏說，在醫(yī)學(xué)上根本沒有“跑步膝”這個(gè)概念。如果跑步鍛煉期間感覺到膝關(guān)節(jié)不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎，等等。其實(shí)，只要跑步姿勢正確運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。但運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該在跑步中避免下列不正確的跑步姿勢：跑步時(shí)步幅過大，因?yàn)樵龃蟛椒鶗?huì)造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重，從而增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)；跑“八字步”，跑步時(shí)膝蓋和腳尖不能保持在同一個(gè)方向上，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的負(fù)擔(dān)，造成膝關(guān)節(jié)周圍韌帶損傷。從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的角度，骨科醫(yī)生非常不建議使用跑步機(jī)。特別是普通身高、體重超過80kg或90kg的人更不提倡用跑步機(jī)。黃競敏說，很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步對(duì)于膝蓋的磨損特別大。這因?yàn)榕懿綑C(jī)最大的問題在于它是定速的，如果人的速度與機(jī)器的速度不一致，膝關(guān)節(jié)和肌肉無法實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)，長此以往會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。如果一定要使用跑步機(jī)，建議跑步時(shí)間以30至50分鐘為宜，最好不要超過1個(gè)小時(shí)。此外，膝蓋受過損傷、接受過膝蓋手術(shù)以及肥胖者都會(huì)增加膝蓋損傷風(fēng)險(xiǎn)。長期在硬地跑步的人也會(huì)使小腿脛骨勞損、骨膜發(fā)炎，應(yīng)盡量選擇在跑道、草地或泥土地跑。

　　“大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝能保護(hù)膝蓋，這對(duì)于有膝關(guān)節(jié)損傷的人來說很有必要。但健康人最好不戴，運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋不能靠護(hù)具而要靠肌肉?！秉S競敏說。

　　要避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，首先要注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。其次平時(shí)多進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，如主動(dòng)做大腿前側(cè)股四頭肌鍛煉。股四頭肌舒縮時(shí)能帶動(dòng)髕骨上下移動(dòng)，有利于軟骨的營養(yǎng)滲透及減輕髕骨關(guān)節(jié)面持續(xù)受壓。具體方法是在不負(fù)重條件下，平臥在床上主動(dòng)伸、屈膝關(guān)節(jié)，像蹬自行車一樣。堅(jiān)持每天早、晚各一次，每次10分鐘。第三是運(yùn)動(dòng)前主動(dòng)充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，避免突然改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)可使髕骨關(guān)節(jié)面各個(gè)部分都受到刺激，滑液營養(yǎng)成分能均勻滲透到軟骨組織中去，并能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤滑作用；各種力量和耐力訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸加量。第四是膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此秋冬季節(jié)運(yùn)動(dòng)后要特別注意膝蓋保暖。第五是控制體重；補(bǔ)充軟骨營養(yǎng)。合適體重能降低運(yùn)動(dòng)中作用于膝關(guān)節(jié)上的重力，肥胖則會(huì)增加膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性疾病的危險(xiǎn)，形成惡性循環(huán)，體重越大，疼痛越重；反之，體重越輕，疼痛越輕。多食含維生素、蛋白質(zhì)多的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等。

　　黃競敏說，膝關(guān)節(jié)扭傷是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷。最初的癥狀是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動(dòng)等。通常經(jīng)過數(shù)天休息，都會(huì)得到暫時(shí)緩解。但損傷是否真正恢復(fù)仍需醫(yī)生鑒定。建議無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)明顯扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免延誤病情。在到達(dá)醫(yī)院前可以先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)。關(guān)于膝關(guān)節(jié)扭傷的現(xiàn)場應(yīng)對(duì)方法，以前認(rèn)為受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動(dòng)，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快，這就變成了扭傷康復(fù)的POLICE原則。即P（Protection，保護(hù)患肢），OL（Optimum Loading，合適的負(fù)荷），I（Ice，冰敷），C（Compression，加壓），E（Elevation，抬高患肢）。

　　滑膜炎是膝關(guān)節(jié)慢性損傷后出現(xiàn)的最常見病癥?；ぞ褪顷P(guān)節(jié)囊的內(nèi)層?；ぱ资怯捎谄渌M織病變刺激滑膜出現(xiàn)的一系列癥狀。如果僅僅治滑膜炎，只是控制了癥狀并不能解決根本問題，是治標(biāo)不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要檢查其他相關(guān)組織如半月板、韌帶組織等的情況。如果發(fā)生韌帶損傷，那就最少得休息三個(gè)月以上。