熱衷跑步≠盲目上量 運(yùn)動(dòng)過量易導(dǎo)致意外損傷

馬拉松

　　白領(lǐng)小伙跑了半年膝蓋跑傷了

　　■天府早報(bào)記者段禎攝影趙霞

　　近一兩年，跑步成為了城市年輕一族中最熱門的健身方式之一。夜跑、馬拉松……各種方式的跑步，成為年輕人運(yùn)動(dòng)、社交、展示生活態(tài)度的平臺(tái)。越來越多的人加入跑步大軍，卻僅有極少人是在科學(xué)和健康地跑，一些跑者還因奔跑后的不適和損傷，不得不求助于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu)，而這其中，很多是因長距離奔跑而造成的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。

　　損傷 運(yùn)動(dòng)過量竟患上關(guān)節(jié)炎

　　85后的姚先生是一位白領(lǐng)，半年前開始跑步，“最初的目的就是減肥”，姚先生說，“后來發(fā)現(xiàn)每次完成一個(gè)目標(biāo)的感覺也很爽，慢慢就成為了習(xí)慣。”從開始每次跑5公里左右，到后來慢慢增加到每次跑10公里，不過姚先生和不少跑友一樣，跑步后有時(shí)膝蓋會(huì)疼，于是歇上一兩天，等疼痛感減輕后再跑，“有可能是熱身不夠，也有可能是路面太硬，還有一種可能是自己沒有掌握到正確的跑步方法?！币ο壬约悍治稣f。

　　鄭女士也是一名快走和跑步的愛好者，不過從今年年初開始，她感到了不對(duì)勁——走上20分鐘，左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛，“起初沒在意，晚上回家我用熱水泡泡腳，按摩，心想著這樣可能會(huì)緩解癥狀，沒想到卻越發(fā)嚴(yán)重，到了第三天，腳腫脹得無法走路?！编嵟窟@才去醫(yī)院檢查，醫(yī)生告訴她這是患上了左足踇跖關(guān)節(jié)炎，原因是運(yùn)動(dòng)過量。

　　誤區(qū) 盲目上量只會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷

　　有經(jīng)驗(yàn)的跑者都會(huì)這樣告訴你：保持體力，慢速開始，循環(huán)漸進(jìn)。參加過不少國際鐵三賽事的胡春煦認(rèn)為，現(xiàn)在大眾跑者在跑步中存有誤區(qū)，其一是缺少科學(xué)訓(xùn)練的意識(shí)，經(jīng)常憑著一腔熱血往前沖；其二是上量和強(qiáng)度太快，沒有經(jīng)過長時(shí)間的積累就去挑戰(zhàn)馬拉松比賽，“很多訓(xùn)練方法本來是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者有多年耐力基礎(chǔ)的人群，但現(xiàn)在業(yè)余選手為了追求成績盲目套用，容易疲勞受傷。”

　　跑步這看似簡單的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上需要更為專業(yè)、科學(xué)和有效的訓(xùn)練方法，但這在許多接觸跑步時(shí)間不久的跑者看來或許顯得不那么重要。成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系主任王煜教授告訴記者，“長跑跑得不恰當(dāng)，肯定會(huì)帶來一些損傷，一是腳的損傷，包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳趾等，另外是服裝不合適也會(huì)帶來一些擦傷，還有就是出現(xiàn)心臟不適的癥狀?！?/span>

　　建議 選擇合適的服裝和跑姿

　　如何能盡可能地減少損傷？王煜自己也跑步，他說，在熱身充足的情況下，他采取的防護(hù)措施主要還是在裝備上，“別隨便穿雙鞋就去跑步”，王煜認(rèn)為，長時(shí)間跑步后會(huì)造成腳部充血，腳弓塌陷，所以選擇一雙合適的跑鞋很重要，且建議比平時(shí)穿的鞋大一碼。另外，服裝的材質(zhì)不能太硬，“現(xiàn)在比較提倡穿壓縮褲，壓縮褲可以保持肌肉力量，使髕骨在軌道上按一定規(guī)律運(yùn)動(dòng)，減少髕骨受傷的可能性。”

　　另一方面，跑姿也很重要。胡春煦表示，“由于前掌著地時(shí)，腳踝和小腿承受了較多沖擊力，從而減少了膝蓋受力，對(duì)于患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法，但如果你前腳掌寬大，足弓正常，小腿柔韌性良好，改變著地方式可以一試，或許可以解決膝痛問題。而對(duì)于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言，前掌著地只會(huì)加重你的傷病。”

　　支招

　　專家：成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系主任王煜

　　熱身運(yùn)動(dòng)需要多久？

　　10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘，然后進(jìn)行伸展訓(xùn)練，使身體微微發(fā)熱即可。

　　膝關(guān)節(jié)受損后怎么恢復(fù)？

　　加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌肉力量訓(xùn)練，比如半蹲，起蹲等?？梢源┲皦嚎s褲”或戴護(hù)膝跑步減輕癥狀。

　　運(yùn)動(dòng)量怎樣控制？

　　看心率，有氧代謝強(qiáng)度應(yīng)該在50%至70%之間。計(jì)算公式為：220減去年齡，即為百分百心率，那么適于跑步的心率則在50%至70%之間。以20歲為例，適于跑步的持續(xù)心率即為每分鐘100次至140次之間。體重過重的人群，不適宜通過跑步來減重，可以采取比如游泳等方式鍛煉。

　　夜跑一族需要注意什么？

　　照明要充分，路面不平容易扭傷，同時(shí)衣服需要有一定反光條件，易于識(shí)別。

　　■特別提醒

　　傍晚跑步比早上好

　　專家：成都市第二人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師周黎強(qiáng)

　　若是為了運(yùn)動(dòng)而“跑”進(jìn)醫(yī)院，就得不償失了。成都市第二人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師周黎強(qiáng)認(rèn)為，一般來說，一年四季任何時(shí)候，跑步時(shí)間傍晚都較早上好，現(xiàn)在進(jìn)入冬天，有的人選擇戴上口罩跑步，這是醫(yī)生不主張的，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)量較大、時(shí)間較長的跑步中，呼吸會(huì)變得不順暢，從而引發(fā)一些呼吸疾病。

　　周黎強(qiáng)表示，冬季氣溫低，霧天多，哮喘病人不適合冬天跑步，寒冷的氣溫和不好的天氣狀況，容易誘發(fā)哮喘病發(fā)作。另外，還有四類人群不適合跑步這種運(yùn)動(dòng)，即慢阻肺患者、嚴(yán)重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。

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